Hašimoto ishrana: šta jesti, a šta izbegavati (vodič iz mog iskustva)

Kada sam dobila dijagnozu, prvo pitanje koje sam postavila endokrinologu bilo je jednostavno: dobro, a šta sad da jedem? Odgovor koji sam dobila verovatno je isti onaj koji si i ti dobila - „jedi normalno, samo redovno uzimaj terapiju".

Taj odgovor nije netačan, ali je nepotpun. Ishrana neće otkloniti Hašimoto i neće zameniti levotiroksin, ali može ugasiti autoimuni proces, da promeni koliko se umorno budiš, koliko ti se nadima stomak posle obroka, da li ti opada kosa i koliko ti je stabilna energija u toku dana. Kod mene je razlika bila velika i zato pišem ovaj tekst.

U nastavku je okvir po kojem jedem: namirnice, nutrijenti koje pratim, šta se izbacuje i - što je jednako važno - šta se vraća nazad.

Zašto je ishrana kod Hašimota uopšte važna

Hašimoto tireoiditis je autoimuno oboljenje u kojem imuni sistem napada tkivo štitaste žlezde, uz oslobađanje proinflamatornih citokina.¹⁵ Terapija reguliše nivo hormona, ali ne dotiče tri stvari na koje ishrana direktno utiče:

• Status nutrijenata. Štitastoj žlezdi su za normalan rad neophodni selen, cink, gvožđe, jod i vitamin D. Kod nas su deficiti pravilo, a ne izuzetak.
• Varenje i apsorpcija. Usporen metabolizam često znači usporeno varenje, nadutost i slabiju apsorpciju baš onih minerala koji nam najviše trebaju.
• Upala i stabilnost energije. Način na koji sastavljaš obrok direktno utiče na to da li ćeš u 15h imati pad ili ne.

Ishrana ne otklanja ali leči i stvara uslove u kojima terapija radi svoj posao kako treba i u kojima se ti osećaš bolje.

Pet principa hašimoto ishrane

1. Protein u svakom obroku

Ovo je promena koja mi je donela najviše. Protein stabilizuje šećer u krvi, održava mišićnu masu (koja kod usporenog metabolizma prva strada) i daje sitost koja traje. Jaja, riba, piletina, ćuretina, junetina, jagnjetina, sočivo (ako ti ne smeta), leblebija.

2. Povrće u većoj količini nego što misliš

Vlakna hrane crevni mikrobiom, a sastav mikrobioma je kod autoimunih bolesti štitaste žlezde direktno povezan sa imunim odgovorom.¹³ Trudim se da povrće čini najveći deo tanjira, u različitim bojama i tokom cele nedelje, a ne da bude mala salata sa strane.

3. Masti se ne izbacuju

Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, semenke, masna riba. Hormoni se prave od masti, a omega-3 masne kiseline pomažu u regulaciji upalnog odgovora.

4. Ugljeni hidrati koji nešto donose

Nema razloga da žena sa Hašimotom skroz izbacuje ugljene hidrate. Ima smisla birati one koji uz energiju donose i vlakna i minerale: batat, heljda, proso, integralni pirinač, mahunarke, voće. Beli krompir nije zabranjen, ali ga jedem uz protein i mast, ne sam.

Prenizak unos ugljenih hidrata dugoročno može dodatno da uspori konverziju T4 u T3.

5. Redovni obroci

Preskakanje obroka i „nadoknađivanje" uveče vodi do lošeg sna i jutarnjeg umora. Meni je više vredelo da imam tri obroka koja stvarno pojedem nego savršen plan koji izdržim četiri dana.

Namirnice koje su temelj

• Jaja - selen, jod, vitamin D, kompletan protein.
• Masna riba (losos, skuša, sardine) - omega-3, vitamin D, selen.
• Brazilski orah - jedan od najkoncentrovanijih izvora selena. Jedan do dva dnevno su dovoljni, i to je gornja granica koju preporučujem: sadržaj selena varira ogromno od oraha do oraha, pa se sa tri ili četiri lako pređe bezbedan unos.
• Bundevine semenke - cink, magnezijum.
• Crveno meso i iznutrice - gvožđe u obliku koji se najbolje apsorbuje.
• Zeleno lisnato povrće - folati, magnezijum, vlakna.
• Bobičasto voće - polifenoli, niska glikemijska reakcija.
• Fermentisana hrana - kiseli kupus, kimči, kokosov jogurt.
• Maslinovo ulje - za začinjavanje i kuvanje, svakodnevno.

Restrikcije: šta kaže autoimuni protokol, a šta radim u praksi

Ovo je deo oko kojeg ima najviše zabune, pa ću biti precizna.

Šta je autoimuni protokol (AIP)

Autoimuni protokol je eliminaciona ishrana razvijena za autoimune bolesti. U fazi eliminacije izbacuju se gluten, sve žitarice, mlečni proizvodi, mahunarke, soja, jaja, orašasti plodovi i semenke, pomoćnice (paradajz, paprika, plavi patlidžan, krompir), rafinisani šećeri, alkohol i industrijski aditivi.

Po AIP-u, dakle, gotovo sve sporne namirnice iz ovog teksta izlaze - i izlaze u potpunosti.

Ali ono što se najčešće prećuti jeste da AIP nikada nije zamišljen kao trajna ishrana. On ima dve faze: eliminaciju, pa strukturiranu reintrodukciju. Druga faza je jednako obavezan deo protokola kao i prva.

Šta pokazuju istraživanja kod Hašimota

Do sada je objavljena jedna pilot studija koja je AIP testirala baš na ženama sa Hašimotom. Sedamnaest žena prošlo je desetonedeljni program sa fazičnom eliminacijom.¹

Rezultati: značajan pad simptomatskog opterećenja i pad markera upale (hs-CRP), uz izraženo poboljšanje kvaliteta života. Ali - i ovo je ključ - nije zabeležena statistički značajna promena u nivou antitela ni u funkciji štitaste žlezde¹. Studija je bila mala, bez kontrolne grupe, i uz program koučinga, pa se efekat same ishrane ne može izdvojiti.

Prevedeno: postoji dobar razlog da veruješ da ćeš se osećati bolje. Ne postoji dokaz da će restrikcija zaustaviti autoimuni proces.

Zašto eliminacija bez reintrodukcije nije dobra ideja

Ovo je greška koju je napravila skoro svaka žena sa kojom sam pričala, uključujući mene. Izbaciš deset stvari, osetiš se bolje, i onda ostaneš na tih deset restrikcija godinama, u strahu da vratiš bilo šta. Problem je sledeći:

• Ne znaš šta ti je zapravo pomoglo. Ako izbaciš gluten, mlečno, jaja i orašaste plodove istovremeno, a osetiš razliku, nosiš četiri zabrane zbog efekta koji je možda došao od jedne. Vrednost eliminacije je u informaciji, a informaciju daje tek reintrodukcija.
• Restrikcija sužava unos baš tamo gde smo već niske. Izbacivanjem celih grupa namirnica gubiš jod, kalcijum, gvožđe, B12 i vlakna. Kod paleo-tipa ishrane, koji izbacuje jodiranu so i mlečne proizvode - dva najveća izvora joda u ishrani - u dvogodišnjoj randomizovanoj studiji zabeležen je razvoj blagog deficita joda.¹⁷ Deficit joda kod Hašimota nije bezazlen.¹¹
• Mikrobiom voli raznovrsnost. Manje biljnih vrsta na tanjiru znači manju raznovrsnost crevne flore - a upravo je zdravlje creva ceo argument iza ovih restrikcija. Trajna eliminacija ume da potkopa cilj zbog kojeg je uvedena.
• Cena nije samo nutritivna. Duga lista zabrana otežava rođendane, putovanja, večere sa porodicom. Kod nekih žena prelazi u stalnu anksioznost oko hrane, a to je ishod koji nijedan protokol ne vredi.

Kako to izgleda u praksi

1. Pre početka uradi nalaze. TPO i Tg antitela, TSH, fT4, feritin, vitamin D, B12. Bez polazne tačke nemaš sa čim da porediš.
2. Testiraj se na celijakiju pre nego što izbaciš gluten. Posle prelaska na bezglutensku ishranu nalazi više nisu pouzdani.
3. Eliminacija: 6 do 12 nedelja. Dve nedelje ne govore ništa. Vodi dnevnik simptoma - energija, varenje, koža, san, bolovi u zglobovima.
4. Reintrodukcija: jedna namirnica na 5 do 7 dana. Uvedi je u punoj količini, dva do tri puta u toku prva dva dana, pa prati narednih nekoliko dana. Ako nema reakcije, ta namirnica se vraća u ishranu za stalno.
5. Zadrži samo one restrikcije koje su se dokazale. Kod većine žena to na kraju bude jedna ili dve namirnice, a ne dvanaest.

Jedini izuzetak je celijakija. Ako je nalaz pozitivan, gluten ne ide u reintrodukciju - tu je bezglutenska ishrana doživotna terapija, a ne eksperiment. Ja nemam celijakiju, ali je moj stomak preosetljiv na gluten. Svaki zalogaj je donosi probleme naredna 3 dana. Iz svog iskustva ga ne bih vratila nikad. Opet, individualno je.

Gluten: zašto se izbacuje prvi

Ako biraš odakle da počneš, gluten je namirnica sa najjačim argumentima. Evo ih redom.

1. Celijakija je kod nas znatno češća nego u opštoj populaciji

Hašimoto i celijakija dele isti genetski teren - varijante HLA-DQ2 i HLA-DQ8 - i zato se često javljaju zajedno.¹⁴ Zato se testiranje radi pre izbacivanja glutena. Ako se ispostavi da je imaš, to menja sve: kod neprepoznate celijakije opisana je i povećana potreba za dozom levotiroksina, jer se terapija slabije apsorbuje kroz oštećenu sluznicu.

2. Molekularna mimikrija

Gliadin, protein iz glutena, po strukturi podseća na tkivnu transglutaminazu i na proteine tkiva štitaste žlezde.¹⁴ Imuni sistem koji je naučio da napada gliadin može istim mehanizmom da udari sopstvenu štitastu žlezdu. Ovo je mehanizam koji je opisan u literaturi, ali treba biti pošten: opisan mehanizam nije isto što i dokazan klinički efekat kod svake žene.

3. Propustljivost creva

Gliadin stimuliše lučenje zonulina, proteina koji reguliše čvrste veze između ćelija crevnog zida. Više zonulina znači labavije veze i veći prolaz molekula u krvotok - mehanizam koji se smatra jednim od preduslova za razvoj autoimunih bolesti.¹²

4. Šta pokazuju studije

Kod žena sa Hašimotom bez celijakije, u pilot studiji na ženama koje još nisu bile na terapiji, bezglutenska ishrana dovela je do pada titra antitela.² Studija je mala, i zbog toga zvanične endokrinološke smernice za lečenje hipotireoze ne navode bezglutensku ishranu kao deo terapije ako celijakije nema.¹⁰

Moj stav: gluten je prva namirnica koju izbacujem, na 6 do 12 nedelja, uz nalaze pre i posle. Ako se razlika vidi - ostaje napolju. Ako se ne vidi ništa, nema razloga da ga nosiš kao doživotnu zabranu.

Praktično

• Skriveni gluten je pravi problem: soja sos, mešavine začina, supe iz kesice, gotovi sosevi, suhomesnato, neki suplementi i lekovi kao punilo.
• Ovas je po sastavu bez glutena, ali je gotovo uvek unakrsno kontaminiran - traži deklaraciju „bez glutena".
• Ne zamenjuj gluten industrijskim „gluten free" proizvodima. Bezglutenski keks je i dalje keks. Zamena je batat, pirinač, heljda, kvinoja, mahunarke.

Mlečni proizvodi

Po autoimunom protokolu mlečno izlazi u fazi eliminacije. Argumenti su slabiji nego kod glutena i vredi ih razdvojiti.

Ono što ima najjaču potkrepu jeste netolerancija na laktozu: ona je česta uz autoimune bolesti i povezana je sa povećanom potrebom za dozom levotiroksina, verovatno preko slabije apsorpcije.¹⁸ To je konkretan, merljiv razlog da se mlečno bar razdvoji od terapije.

Tvrdnje koje se često čuju, a koje nemaju čvrstu podlogu: da je kazein strukturno sličan glutenu pa izaziva unakrsnu reakciju, da surutka podstiče stvaranje sluzi i da estrogen iz mleka remeti metabolizam hormona štitaste žlezde. To su hipoteze iz funkcionalne medicine, ne utvrđena nauka, i tako ih i tretiram.

Moj pristup: mlečno ide u eliminaciju i reintrodukciju kao i sve ostalo. Kod dela žena nadutost, akne i tromost nestanu i mlečno ostaje napolju. Kod dela nema nikakve razlike i onda se vraća - najčešće prvo fermentisano, jer se lakše podnosi.

Šta još vredi ograničiti

Ultra-obrađena hrana i rafinisani šećer

Oko ove stavke nema mnogo dileme. Naglo skakanje i padanje šećera u krvi žena sa Hašimotom oseti jače nego iko, a hronična hiperinsulinemija i upala idu zajedno. Ovo je jedina restrikcija koju ne stavljam u reintrodukciju. Mislim da zdravim ljudima donosi i preveliku štetu, a kamo li nama koji imamo Hašimoto.

Jod - oprez, ali bez panike

Jod je štitastoj žlezdi neophodan, ali kod autoimunog tireoiditisa i višak i manjak joda mogu pogoršati stanje^11,14. To znači: bez suplemenata joda na svoju ruku i oprez sa algama (kelp, nori, dulse) i preparatima od morskih algi.

Jodiranu so, međutim, ne izbacuj. U Srbiji je jodiranje soli obavezno i predstavlja glavnu zaštitu populacije od deficita joda. Savet da se izbegava, koji ćeš naći na engleskom internetu, ovde stvara suprotan problem od onog koji rešavaš.

Soja

Soja može da ometa apsorpciju levotiroksina.^16,9 Ne mora da se izbacuje kod svih, ali je nikako ne jedi u istom obroku sa terapijom. Fermentisana soja (tempeh, miso) po pravilu se podnosi bolje od prerađene.

Alkohol

Pogoršava san, opterećuje jetru u kojoj se odvija deo konverzije hormona i pouzdano mi je vraćao nadutost. Ne moraš ga izbaciti, ali obrati pažnju kako se osećaš narednog dana.

Nutrijenti koji su nam najčešće niski

Ovo je deo koji bih volela da mi je neko objasnio na početku. Nemoj da suplementiraš napamet: traži analize i dopunjuj ono što je stvarno nisko.

• Selen - neophodan za enzime koji pretvaraju T4 u aktivni T3. Više randomizovanih studija i meta-analiza pokazalo je pad TPO antitela uz suplementaciju selenom,^4,6 mada Cochrane pregled zaključuje da je kvalitet dokaza i dalje nizak.⁵ Prekomeran unos je štetan, pa se doza dogovara sa lekarom.
• Vitamin D - deficit je izuzetno čest kod autoimunih bolesti, a suplementacija je u studijama povezana sa padom titra antitela.^3,7 Meri se u krvi i dopunjuje prema nalazu.
• Gvožđe i feritin - nizak feritin daje umor i opadanje kose koji se lako pripišu samoj štitastoj žlezdi. Traži feritin, ne samo krvnu sliku.
• Cink - učestvuje u konverziji hormona štitaste žlezde.
• B12 - često nizak, naročito uz autoimuni gastritis koji ide zajedno sa Hašimotom.
• Magnezijum - san, mišići, nervni sistem.

Ako ti je ovo previše da sama sastaviš u nedeljni plan - upravo zato sam napravila Hašimoto Kuvar: recepte, plan obroka, vodič kroz suplementaciju i protokol za periode pogoršanja, sve na jednom mestu. Prijavi se na listu čekanja ovde.

Terapija i hrana: kako da ne poništiš sopstveni trud

Ovaj deo se najčešće previdi. Levotiroksin se apsorbuje kapriciozno i hrana mu lako smeta.

• Uzimaj ga ujutru, na prazan stomak, sa čašom vode.
• Sačekaj najmanje 30 do 60 minuta pre prvog obroka ili kafe.¹⁰ Kafa nije mit: u studiji je espreso smanjio apsorpciju levotiroksina za oko trećinu i odložio je za nekih 40 minuta.⁸
• Kalcijum, gvožđe i magnezijum razmakni bar 4 sata od terapije. Isto važi za soju, vlakna u većoj količini i preparate sa gvožđem.⁹
• Uzimaj je svakog dana u približno isto vreme, tako da postane navika.

Goitrogeni/Krstašasto povrće: mit koji je vreme da pustimo

Brokoli, karfiol, kelj i kupus sadrže goitrogene i zato ih pola interneta zabranjuje ženama sa Hašimotom. Realnost: da bi goitrogeni imali klinički značaj, trebalo bi da ih jedeš u ogromnim količinama, sirove, uz istovremeni deficit joda.¹¹ Kuvanje ih dodatno smanjuje.

Izbacivanjem cele te grupe povrća gubiš vlakna i mikronutrijente koji ti trebaju, a dobijaš vrlo malo. Usput: spanać nije goitrogen - često se nađe na tim listama, ali ne pripada porodici krstašica.

Kako izgleda moj dan u tanjiru

Ovako otprilike izgleda struktura mog dana:

• Ujutru: terapija, voda, pa tek posle pola sata kafa i doručak - jaja sa povrćem i maslinovim uljem. Nekako se uvek vratim na jaja za doručak da ne komplikujem sebi život.

• Ručak: izvor proteina, velika količina povrća, šaka ugljenih hidrata (batat, pirinač, heljda), masnoća.
• Večera: lakša verzija ručka, uvek sa proteinom, bar dva-tri sata pre spavanja.
• Dodatni obrok: Preporučljiv itekako, pogotovo ako si aktivna.

Trenutno ne brojim i ne merim, i trudim se da ne postavljam pravila koja ne mogu da izdržim u nedelji kada radim i treniram.

* Nikako ne smanjuj previše kalorije. 1200kcal je jednoj odrasloj osobi neophodno za rad mozga samo.

Kada dođe pogoršanje

Postoje nedelje kada je sve teže: umor je dublji, stomak se buni, ništa ne prolazi kako treba. Tada pojednostavljujem umesto da dodajem nova pravila:

• hrana koja se lako vari - kuvano umesto sirovog, supe i čorbe;
• manje kofeina, više vode;
• protein u svakom obroku, jer sitost drži nervni sistem mirnijim;
• ranije spavanje, blaži trening ili šetnja umesto treninga.

Pogoršanje je period koji se prebrodi i najčešće nema veze sa nečim što si pogrešno pojela. Ako traje duže od nekoliko nedelja, to je razlog za kontrolu nalaza, ne za novu restrikciju.

Najčešće greške koje viđam (i koje sam sama pravila)

• Eliminacija bez reintrodukcije. Najčešća od svih. Restrikcija koja se nikada ne testira nije protokol, nego navika.
• Previše restrikcije odjednom. Ako izbaciš gluten, mlečno, šećer i još pet stvari u istoj nedelji, posle ne znaš šta je pomoglo, a šta odmoglo.
• Suplementi bez analiza, naročito jod. Veća doza ne znači bolji efekat.
• Premalo hrane. Dugotrajno nizak unos usporava metabolizam koji je već usporen.
• Zanemarivanje sna i stresa. Ishrana ne može da nadoknadi hroničnu neispavanost.
• Očekivanje rezultata za nedelju dana. Realan period da procenim promenu je šest do dvanaest nedelja.

I još nešto, iskreno: ako primetiš da ti hrana postaje izvor stalne anksioznosti, da lista zabrana raste i da izbegavaš situacije zbog jela - to je znak da ti treba podrška stručnjaka za ishranu ili psihoterapeuta, a ne još jedan protokol.

Gde dalje

Najteži deo svega ovoga je primena. Znati šta bi trebalo jesti i imati spreman plan za ponedeljak uveče kada nemaš snage su dve različite stvari.

Zbog toga sam napisala Hašimoto Kuvar - recepti prilagođeni Hašimotu, nedeljni plan obroka, vodič kroz suplementaciju i protokol za periode pogoršanja. Sve ono što sam godinama sklapala sama, na jednom mestu i na srpskom.

Prijavi se na listu čekanja i saznaj prva kada Kuvar izađe →

Izvori

1. Abbott RD, Sadowski A, Alt AG. Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto's Thyroiditis. Cureus. 2019;11(4):e4556. doi:10.7759/cureus.4556
2. Krysiak R, Szkróbka W, Okopień B. The Effect of Gluten-Free Diet on Thyroid Autoimmunity in Drug-Naïve Women with Hashimoto's Thyroiditis: A Pilot Study. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2019;127(7):417–422.
3. Krysiak R, Szkróbka W, Okopień B. The Effect of Vitamin D on Thyroid Autoimmunity in Levothyroxine-Treated Women with Hashimoto's Thyroiditis and Normal Vitamin D Status. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2017;125(4):229–233.
4. Huwiler VV, Maissen-Abgottspon S, Stanga Z, et al. Selenium Supplementation in Patients with Hashimoto Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Thyroid. 2024. doi:10.1089/thy.2023.0556
5. van Zuuren EJ, Albusta AY, Fedorowicz Z, Carter B, Pijl H. Selenium Supplementation for Hashimoto's Thyroiditis: Summary of a Cochrane Systematic Review. Eur Thyroid J. 2014;3(1):25–31.
6. Gärtner R, Gasnier BC, Dietrich JW, Krebs B, Angstwurm MW. Selenium supplementation in patients with autoimmune thyroiditis decreases thyroid peroxidase antibodies concentrations. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(4):1687–1691.
7. Wang J, Lv S, Chen G, et al. Meta-analysis of the association between vitamin D and autoimmune thyroid disease. Nutrients. 2015;7(4):2485–2498.
8. Benvenga S, Bartolone L, Pappalardo MA, et al. Altered intestinal absorption of L-thyroxine caused by coffee. Thyroid. 2008;18(3):293–301. doi:10.1089/thy.2007.0222
9. Wiesner A, Gajewska D, Paśko P. Levothyroxine Interactions with Food and Dietary Supplements - A Systematic Review. Pharmaceuticals. 2021.
10. Jonklaas J, Bianco AC, Bauer AJ, et al. Guidelines for the Treatment of Hypothyroidism: Prepared by the American Thyroid Association Task Force on Thyroid Hormone Replacement. Thyroid. 2014;24(12):1670–1751.
11. Zimmermann MB, Boelaert K. Iodine deficiency and thyroid disorders. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(4):286–295.
12. Fasano A. Leaky gut and autoimmune diseases. Clin Rev Allergy Immunol. 2012;42(1):71–78.
13. Köhling HL, Plummer SF, Marchesi JR, Davidge KS, Ludgate ME. The microbiota and autoimmunity: Their role in thyroid autoimmune diseases. Clin Immunol. 2017;183:63–74.
14. Liontiris MI, Mazokopakis EE. A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients. Hell J Nucl Med. 2017;20(1):51–56.
15. Caturegli P, De Remigis A, Rose NR. Hashimoto thyroiditis: Clinical and diagnostic criteria. Autoimmun Rev. 2014;13(4-5):391–397.
16. Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. 2006;16(3):249–258.
17. Manousou S, Stål M, Larsson C, et al. A Paleolithic-type diet results in iodine deficiency: a 2-year randomized trial in postmenopausal obese women. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):124–129. doi:10.1038/ejcn.2017.134
18. Cellini M, Santaguida MG, Gatto I, et al. Systematic appraisal of lactose intolerance as cause of increased need for oral thyroxine. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(8):E1454–E1458. doi:10.1210/jc.2014-1217

Napomena: ovaj tekst je zasnovan na mom ličnom iskustvu i navedenoj literaturi i nema svrhu medicinskog saveta. Za dijagnozu, terapiju i promenu doze obavezno se obrati svom endokrinologu.

Pogledaj Medicinsko Odricanje Odgovornosti